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　　　　　　　　　　　　　　　vol.82

カワイのトレーニング日誌
レベル4
重さを上げる、正しいフォームで行う、フルレンジで行う

ある程度筋肉がついてきたら、胸の内側などの、部分的なトレーニングも入れる様にしましょう

エアロビクスに慣れてきたら、軽く動くクセがついていないか確認して、初心に戻って大きく動きましょう

月	B強　　60分～90分
火	A強　　 90分～120分　　夜はメンズエアロサークル90分
水	C　 90分
木	B弱　40分～60分
金	A弱　　90分～120分
土	D　強　　メンズエアロサークルハイインパクトエアロ　90分
日	お休み

以下の４パターンに分けて行う
トレーニング名をクリックすると、実際の動画が見られます

A強	Ａ　胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腰、腹直筋　　90分～120分　　　　　トレ前プロテイン２０ｇエアロ　トレッドミル30分　歩20分　走10分　165kcal　またはスタジオプログラム大胸筋　バーベル　ベンチプレス　50kg×4set　　　　　またはチェストプレスを斜めに座って片側ずつ（胸の内側に効かせる）大胸筋　ダンベル　インクラインダンベルプレス　14kgx 4set　またはケーブル大胸筋　チェストフライ50kg×4set　三角筋　ショルダープレス50kg×4set 三頭筋　ダンベル　トライセプスキックバック　7kg×4set　またはマシン四頭筋　　レッグエクステンション片脚ずつ　35kg×4set ハム　　レッグカール片脚ずつ35kg×4set 大殿筋　キックバック＋ツイスト　ケーブル15kg　片尻ずつ×4set　腰　　　バーベル　デッドリフト　50kg　4set 腹直筋　アブドミナルカール25kg×35回×4set 追い込み大胸筋　チェストプレス　内側に効かせる　斜めに座って片側ずつ　60kg×4set 三角筋　ダンベル　ショルダープレス　12kg×4set 四頭筋　　レッグエクステンション片脚ずつ　35kg×4set トレ後にプロテイン20ｇ
A弱	Ａ　胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腹直筋　　60分～90分 Aのメニューを一通りマシンで４セットずつやる重点項目のみ追込みをする
B強	Ｂ　二頭、前腕、背中、中殿筋、内転筋、カーフ、腹斜筋、60分～120分　　　　トレ前プロテイン２０ｇエアロ　トレッドミル30分　歩20分　走10分　165kcal　またはスタジオプログラム二頭筋　　プリチャーバイセプスカール　片腕ずつダンベル10kg×4set 前腕リストカール　ダンベル8kg×4set 内転筋　アダクション　60kg×4set 中殿筋　ヒップアブダクター　60kgまでしか無いので　15回×4set 広背筋　　ローイング　50kg×4set 広背筋　　ラットプルダウン　45kg×4set カーフ　　カーフレイズ130kg×4set 腹斜筋ロータリートーソ　25kg×4set 追い込み　四頭筋、二頭筋　　　　トレ後にプロテイン20ｇ
B弱	Ｂ　二頭、背中、四頭、腹斜筋、カーフ、　40分～60分各部位をマシンで４セットずつやる余裕が有れば重点項目を追込み
C 強度　低	Ｃ　コンディショニング　ストレッチ、90分　　またはお休みスタジオプログラム　コンディショニング系（ヨガ　ティラピスなど）ストレッチ　開脚前屈　30分タンニング　10分サウナ
D 強度　高	ハイインパクトエアロ　100分 UP 10分 LOW 25分 HIGH 25分 floor プッシュアップ、大殿筋、肩、腹筋、表情筋、その他　20分ストレッチ　20分

エアロ関連の動画がいっぱい有ります

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