カワイのトレーニング日誌
カワイの自己紹介 トレーニングの目的
トレーニング方針 筋トレメニュー
食事 初心者の為の筋トレ方法
筋トレの基本 プロテイン
何をすれば良いか ダイエット
ジム選び トレーニングのマナー
トレーニングウェア メンズの為のワークアウトサークル
カワイの筋トレ、エアロに関するツイート
トレーニングのマナー

休憩する時はマシンを離れましょう

マシンに座って休憩しながらスマホを見るのは絶対ダメ

1セットやったらマシンから離れます

休憩している間に別の部位をやれば効率が良いです

 例えば、胸をやって、インターバルに脚をやる、というように


マシン拭き用タオルに次亜塩素酸水を20スプレーしておけば、

終わったらすぐささっと拭けます

5秒で綺麗にマシンを拭けます

次亜塩素酸水は非常に安価でたくさん用意されています


待っている人が居ます
テキパキやりましょう

フリーウェイトの場合はジムによって使用時間を記入するなどの
ルールが有ります
待っている人の為にルールを守りましょう

ベンチを100kg挙げる人も、10kgの人も同等に使う権利が有ります。
気遣いをして譲りあってやりましょう。

マシンに座ったまま休むのはやめましょう




カワイの自己紹介


フィットネスインストラクターは、解剖学、栄養学、スポーツ生理学を勉強します
20年前に引退して、今はサークルでハイインパクトエアロをやっています

カワイの自己紹介
フィットネスインストラクターを引退して20年、
また再開して年齢に抗っています

自分はエアロビクスインストラクターをやっていて、
週に13本レッスンを持っていました
ハイインパクトエアロビクス8本
ステップリーボック 3本
ローインパクト 1本
アクアビクス 1本

引退後は20年間一切運動せず、
病気をして仕事を見直した後、またトレーニングを再開しました

現役時代の身体になるには年齢が高すぎなのですが、
頑張れるところまで頑張ろうと思っています

エアロビクスをもっと増やしたいのだけれど、今のスポーツクラブは出たいクラスが殆ど無いので、エアロはレンタルスタジオで自主開催、他の日はトレッドミルかアクアビクス
マッチョになりたい訳ではないので、筋肥大はそこそこ、自然な感じの「ややマッチョ」を目指すことと、ハイインパクトエアロビクスをこなせる筋力、持久力、柔軟性をつけるのが目標です


エアロ筋トレ
カワイのツイッターより エアロビクス、筋トレ
 

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トレーニングの目的

トレーニングは目的によってやり方が違います
バルクマッチョになりたい→Youtubeなどでビルダーさんの動画などを参照しましょう
自然な筋肉質になりたい→このページを参考にしてください
スリ筋になりたい→このページを参考にしてください
強くて健康な身体になりたい→このページを参考にしてください
など、
ここでは自然な筋肉質で強くて健康を目指しています


トレーニングをするには目的が必要です
目的によって内容が異なります
まずは自分の目的をはっきりさせましょう
カワイの場合は以下の通りです

1 アンチエイジング 

 あまりマッチョすぎず、そこそこ筋肉質な見た目になること
    肌をきれいにすること
    外見だけでなく、内側から健康になること

2 90分のハイインパクトエアロを完璧にこなせる体力をつける
   ハイキックが上がる柔軟性をつける

3 ジムに行って自宅の風呂を使わないで光熱費節約

4 プロテインを飲むので、食事を一回制限でダイエット

5 エアロビック検定2級合格

6 競技エアロ大会出場


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トレーニング方針

トレーニング方針

筋肥大はそこそこに、筋持久力、キレをつける

 重さを上げるよりフルレンジ
 
 上半身をやったらインターバルに下半身、テキパキやって1時間位で終わる

エアロビクス 週3回以上
筋トレ 週4回
ストレッチは週2回はやる


何をすれば良いか

体力とは、筋力、持久力、柔軟性の事を言います。

筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、この3種類を必ず組み合わせて

週に2回から5回、


筋トレは一回に全部の部位をやるのではなく、分けて行う。

カワイのトレーニング内容を参照


有酸素運動を何をどれくらいやればいいの?

健康維持の為なら、

軽い15分以上の運動を(ランニング、早歩、スタジオのエアロビクス、アクアビクスなど)週に3回~5回やりましょう。

身体を鍛える目的なら、キツめの有酸素運動を週に2回くらい、軽いのを2回くらいやりましょう。

スポーツクラブの「エアロビクス」は、オバサマのダンスごっこみたいになってしまっていますが、
鍛えたい男性向けの正統派エアロクラスを行っています。どうぞ参加してみてください。
有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、全て含む100分クラスです

エアロビクス

ストレッチを最低週に2回くらいはやりましょう。

柔軟性を向上させる目的で、30分以上時間をかけて行います。

伸張反射に注意

レベル別メニュー例
運動不足だった人が初めてトレーニングを行うれベル まずは軽い運動 ゆっくり15分以上歩く
筋トレの予行演習として「ボディパンプ」に出るのをお勧めします
トレーニング終わりにマットでストレッチをする

トレーニング例→まずは一通りやって慣れる  トレーニングに慣れる
始めて少し慣れてきた人のレベル 有酸素運動を週に1回~3回(スタジオプログラム、アクアビクスなど)
筋トレを週に4回 AとBに分けて週に2回ずつ

例えばこんなメニュー → 少し強めにする  レベルをあげていく
だいぶ慣れてきて、レベルアップしていこうと思う人のれベル 有酸素運動(ランニング、ハイインパクトエアロビクス)を週に3回~5回
筋トレ全身を一通りやる事と、重点項目をしっかりやる
週に2、3回はしっかり30分以上ストレッチ 開脚前屈が出来るようになる

例えばこんなメニュー → さらにレベルアップ  レベルアップ
かなり目標が達成出来て現状維持をしようというレベル 週3回~5回 有酸素運動
筋トレを週2,3回 週に各部位一回ずつ
トレーニング終わりにストレッチ

例えばこんなメニュー → 現状維持と重点項目

 

筋トレメニュー

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初心者の為の筋トレ方法

トレーニングのやり方
スリムな人がマッチョを目指すのは結構大変で、
食べまくって一度でぶでぶになってから鍛えると効率が良いと思います。

ただ、普通の人は筋トレだけでなく、有酸素運動やストレッチも行って、
身体の中身から健康になる事を目指すべきです

胸ばっかりやるとか、上半身ばっかりやるとかしていると、
バランスの悪い身体になってしまいます。
上半身ばかりマッチョで下半身が細いとみっともないですよね。

全身、まんべんなくトレーニングしましょう。

長い間運動不足だった人がトレーニングを始める場合、
最初のうちはキツいので、ゆっくり続けましょう

スタジオプログラムで、「ボディパンプ」が有るクラブなら、
筋トレの予行演習として出るのも良い方法です。
重さをあまり重くしないで、
スタジオの中に居るオバサマと同じくらいのウェイトから始めましょう


ウェイトの重さを上げるよりも、フルレンジで動かすクセをつけましょう


有酸素運動をする必要性について、カワイの動画をぜひどうぞ
https://www.youtube.com/watch?v=mr15xzkE3hg


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筋トレの基本

トレーニングの基本的な方法

関連する筋肉を同じ日にやる
胸、肩、三頭筋 を同日にやる
上腕二頭筋と背中を同日にやる
ハムストリングスとお尻を同じ日にやる
など、関連する筋肉を同じ日にやる様にする

筋肥大の為には週に2回やる
例えば、
A 胸、肩、三頭、尻、内腿
B 背中、二頭、ハム、四頭筋、カーフ
の様に分けて、それぞれ週に2回ずつ行う

肥大した筋肉を維持するには、週に1回行う

胸やったら背中もやる、バランス良く

上半身ばかりやって脚が細く見えるのはダメ、バランス良く

筋トレやったら有酸素運動もやる バランス良く

週2、3回しか出来ない場合でも、なるべくバランス良く



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食事
食事も目的に合わせて工夫しましょう
筋肉をつけたい、健康になりたい、痩せたいなど、
まずは目的をはっきりさせます

カワイの場合

脂肪を落とすこと、体力を維持すること、美容と健康のため
 
夜はなるべく炭水化物抜き 粗食とプロテインとサプリ


Aメニュー(炭水化物、小麦抜き)

 
プロテイン お粥 梅干 昆布 プロテイン 鶏むね肉 サラダ
プロテイン 卵かけご飯 海苔 プロテイン 木綿豆腐 サラダ
プロテイン お粥 梅干 昆布 プロテイン 鯖缶などで粗食
プロテイン 卵かけご飯 納豆 プロテイン 鶏むね肉 サラダ
プロテイン お粥 梅干 昆布 プロテイン 木綿豆腐 サラダ
お粥 梅干 昆布 BCAA  山芋 粗食
  和食 粗食 なんでも好きなもの

 

Bメニュー(なるべく炭水化物抜き)

 
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン 鯖缶などで粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
BCAA  トースト 卵 サラダ トースト タマゴ サラダ 山芋 粗食
トースト タマゴ サラダ なんでも好きなもの

食事はこちらをご覧ください
食餌日誌


食事
カワイのツイッターより 食事



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プロテイン

プロテインはどれくらい飲めばいいの?

どれくらいトレーニングしているか、など個人個人違いが有りますので、

週4回以上トレーニングしている人のだいたいの目安は以下の通り

一日の摂取量は体重×2 70kgなら、70×2=140g

食事で摂っている量を差し引いて、70gくらいが目安

一回20gを トレ前、トレ後、寝る前、朝起きた時の4回飲む

プロテインは初回は右の様な容器入りのものを買って、
2回目からは袋入りのものを買って、
容器に移し替えておくと飲みやすいです



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ダイエット

運動で痩せるのは非常に困難です
運動よりもダイエットをする必要が有ります

ダイエットとは日本語で「食餌制限」と言います

ダイエットの方法

一日3食きちんと食べて、間食は一切しない、というだけでも痩せられます。

1日の摂取カロリーを、1500キロカロリー(年齢体重活動量などで全然違います)に抑える

炭水化物抜きを暫くやってみる

小麦抜きを暫くやってみるのも割と効果が有ります。

カワイは1日2食、時々炭水化物抜きや小麦抜きをやります。

間食は「なるべく」しない様にしています。

外食は殆どしません。全て自炊。


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ジム選び

ジムは、通いやすい場所に有るところを選びましょう

次に設備の充実度や混雑具合を検討しましょう

エニタイムなどの場合、マシンの数が少ないなどの欠点が有り、

月会費7000円払うなら、普通のスポーツクラブの時間帯や年齢などの割引会員なら10000円程度です

自分の生活場所、時間帯を考えて検討しましょう

また、普通のスポーツクラブならお風呂やサウナが有る場合が多いです

ジムでお風呂を済ませて自宅ではお風呂に入らなければ、その分ガス代が節約できる、

という事も考え合わせると良いです

スタジオが有るジムに行く事をおすすめします

スタジオプログラムで有酸素運動、コンディショニングなどをするのは大変有益です
(エアロビクス、ティラピス、ヨガなど)

また、参加することで精神的にも明るくなれます

 

カワイが行っているジム

本当はティップネスかゴールドジムに行きたいのだけれど

 自宅からチャリでさっと行けるコナミ荻窪南を利用
休館日に他店へ行く

コナミは休館日が週に一回も有るので頭来る
けど近いのでガマン

コナミ荻窪南
月火水曜日など
この表の下を参照 
コナミ武蔵野
木曜日
マシン、まあまあ
フリーウェイトは殆ど無し ダンベル10kgまで
スタジオ1
プール広い
ロッカールームとジムが同じフロアに有って、楽ちん
お風呂はプールエリアのジャグジー、水着着用
コナミ武蔵境
金曜日など
マシン ほどほど
フリーウェイト スミス2台 ベンチ3台
スタジオ2
プール普通
大宮前体育館
木曜、祭日など
マシン、少な目
フリーウェイト スミス1台  ベンチ1台

公営のトレーニングルームは、ウェイトが軽いものしか無いなど、上級者になるほど使えなくなります
ソニズダンススタジオ
土曜日、火曜日
2時間3900円など、安い
シャワー無し

 

コナミ荻窪南 
ジムは広く充実している
フリーウェイト スミス2台 ベンチ5台
マシン60台以上(筋トレ系30台 有酸素系30台)

スタジオ2(柱有り)
プール小さ目
地下のロッカールームから3階のジムまで、
階段が85段も有って、はーはーぜーぜーする

フリーウェイト
スミス2台 ベンチ5台

マシン
マシン 約30台
トレッドミル、バイク等、30台

筋トレだけでなく、有酸素運動も必須です。

鍛えたいメンズの為のエアロサークル、
ぜひ参加してください

メンズエアロビクスサークル しっかり動いて強めの運動
エアロビクス

 

 

ウェア紹介ページはこちら

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