| カワイのトレーニング日誌 レベル0 筋トレメニューは、5段階に分けて有ります はじめに 筋肥大（筋肉を大きくする）だけを目的にするのではなく、 体力（筋力、持久力、柔軟性）をつけ、 健康になる事を考えましょう。 筋肥大してかっこ良いカラダになるのはモチベーション維持の意味でも大切ですが、 それだけでなく、体力をつける、心肺機能の向上、 循環器系機能の向上、血管を柔らかく保つ、 肌を綺麗に保つ、明るく正しい人間性を保つ、 と言った事を考えた、総合的なトレーニングをしましょう。 筋トレは基本は初心者モードプラス追込みで 全身を満遍なく、それぞれマシンで4セットずつ行うのを基本にしましょう。 その上で大きくしたい部位の追い込みをしてある程度の筋肥大を目指しましょう。 筋トレと有酸素運動とストレッチ、この３つをバランスよく行います。 ジムはスタジオが有り、ジムが充実して、風呂、サウナが有るところがお勧めです。 デイタイム会員などの割引会員になれば、月会費は1万円程度です。 エニタイムの様な設備が良く無い所の会費7千円と比べても、 風呂はジムで入るので自宅のガス代が節約できますので、 月会費1万円で元が取れる感じです。 普通のスポーツクラブなら、ジムもスタジオもお風呂もサウナもタンニングも有ります。 エニタイムの様な所よりかなりお勧めです。 ジムの充実度（マシンの数、フリーウェイトの状態など）と、 通いやすい場所に有る事でジムを選びましょう。 通いやすい場所というのは、かなり重要な要素です。 トレーニングは目的によってやり方が違ってきます。 筋肥大だけを目的にしている人は、総合的な体力アップについても考えましょう。 筋トレは週に4回（キツめを2回、やや軽めを2回） 週に3回から5回の軽めの有酸素運動と、 まだ体力が有って動ける人は週に1回の高強度の有酸素運動を強くお勧めします。 スポーツクラブでは殆どやっていない高強度のエアロビクスのサークルをやっていますので、 ぜひどうぞ → こちらです 解剖学の基本を覚えよう 身体がどうなっているのか、ごくごく基本的な知識を覚えておきましょう 難しい事はさておいて、ごくごく簡単に覚えておきましょう 骨格筋と関節の関係 筋肉を動かすのは、関節を動かすのとイコールになります 起始と停止 筋肉の両端がどこにくっついているのか（起始と停止）覚えておくと良いのですが、 もっと簡単に、この筋肉はこの関節を動かす、というふうに覚えておきましょう 例えば、カンタンな例 上腕二頭筋は上は、肩の関節をまたいで肩の骨（肩甲骨）に、 下は、前腕の端の方にくっついています。 なので、二頭筋が縮むと、肘関節が曲がる動きになります。 この基本を覚えて、この筋肉を使う時はこの関節がこのように動く、という基本的な事を理解した上で筋トレをしましょう。  トレーニングのマナー
↑上に戻る  トレーニングの目的トレーニングは目的によってやり方が違います バルクマッチョになりたい→Youtubeなどでビルダーさんの動画などを参照しましょう 自然な筋肉質になりたい→このページを参考にしてください スリ筋になりたい→このページを参考にしてください 強くて健康な身体になりたい→このページを参考にしてください など、 ここでは自然な筋肉質で強くて健康を目指しています トレーニングをするには目的が必要です 目的によって内容が異なります まずは自分の目的をはっきりさせましょう カワイの場合は以下の通りです
↑上に戻る  トレーニング方針自分の方針を決めましょう やりながら徐々に決めていくのが良いと思います 以下はカワイの個人的方針です
 何をすれば良いか体力とは、筋力、持久力、柔軟性の事を言います。 筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、この3種類を必ず組み合わせて 週に2回から5回、 筋トレは一回に全部の部位をやるのではなく、分けて行う。 カワイのトレーニング内容を参照 有酸素運動を何をどれくらいやればいいの？ 健康維持の為なら、 軽い15分以上の運動を（ランニング、早歩、スタジオのエアロビクス、アクアビクスなど）週に３回～5回やりましょう。 身体を鍛える目的なら、キツめの有酸素運動を週に2回くらい、軽いのを2回くらいやりましょう。 スポーツクラブの「エアロビクス」は、オバサマのダンスごっこみたいになってしまっていますが、 鍛えたい男性向けの正統派エアロクラスを行っています。どうぞ参加してみてください。 有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、全て含む100分クラスです ↓  ストレッチを最低週に2回くらいはやりましょう。 柔軟性を向上させる目的で、30分以上時間をかけて行います。 伸張反射に注意 レベル別メニュー例
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 初心者の為の筋トレ方法トレーニングのやり方
↑上に戻る  筋トレの基本トレーニングの基本的な方法 関連する筋肉を同じ日にやる 胸、肩、三頭筋 を同日にやる 上腕二頭筋と背中を同日にやる ハムストリングスとお尻を同じ日にやる など、関連する筋肉を同じ日にやる様にする 筋肥大の為には週に2回やる 例えば、 A 胸、肩、三頭、尻、内腿 B 背中、二頭、ハム、四頭筋、カーフ の様に分けて、それぞれ週に2回ずつ行う 肥大した筋肉を維持するには、週に1回行う 胸やったら背中もやる、バランス良く 上半身ばかりやって脚が細く見えるのはダメ、バランス良く 筋トレやったら有酸素運動もやる バランス良く 週2、3回しか出来ない場合でも、なるべくバランス良く  ↑上に戻る
ジムは、通いやすい場所に有るところを選びましょう エニタイムなどの場合、マシンの数が少ないなどの欠点が有り、 月会費7000円払うなら、普通のスポーツクラブの時間帯や年齢などの割引会員なら10000円程度です 自分の生活場所、時間帯を考えて検討しましょう また、普通のスポーツクラブならお風呂やサウナが有る場合が多いです ジムでお風呂を済ませて自宅ではお風呂に入らなければ、その分ガス代が節約できる、 という事も考え合わせると良いです スタジオが有るジムに行く事をおすすめします スタジオプログラムで有酸素運動、コンディショニングなどをするのは大変有益です また、参加することで精神的にも明るくなれます
カワイが行っているジム 本当はティップネスかゴールドジムに行きたいのだけれど
自宅からチャリでさっと行けるコナミ荻窪南を利用
コナミ荻窪南 フリーウェイト マシン 筋トレだけでなく、有酸素運動も必須です。 鍛えたいメンズの為のエアロサークル、 ↑上に戻る ツイート |
