LEVEL 3 少しずつ強めなトレーニングにする
レベル
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レベルダウン | レベルアップ |
トレーニングに慣れたら、ウェイトを少しずつ上げて行きましょう
ただし、上げ過ぎない様にして、フルレンジで出来る重さにしましょう
重くするよりも、フルレンジで行う事が大切です
以下の4パターンに分けて行う
トレーニング名をクリックすると、実際の動画が見られます
A強 |
A 胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腰、腹直筋 90分~120分 トレ前プロテイン20g エアロ トレッドミル30分 歩20分 走10分 165kcal またはスタジオプログラム 大胸筋 バーベル ベンチプレス 50kg×4set またはチェストプレスを斜めに座って片側ずつ(胸の内側に効かせる) 大胸筋 ダンベル インクラインダンベルプレス 14kgx 4set またはケーブル 大胸筋 チェストフライ50kg×4set 三角筋 ショルダープレス50kg×4set 三頭筋 ダンベル トライセプスキックバック 7kg×4set またはマシン 四頭筋 レッグエクステンション片脚ずつ 35kg×4set ハム レッグカール片脚ずつ35kg×4set 大殿筋 キックバック+ツイスト ケーブル15kg 片尻ずつ×4set 腰 バーベル デッドリフト 50kg 4set 腹直筋 アブドミナルカール25kg×35回×4set 追い込み 大胸筋 チェストプレス 内側に効かせる 斜めに座って片側ずつ 60kg×4set 三角筋 ダンベル ショルダープレス 12kg×4set 四頭筋 レッグエクステンション片脚ずつ 35kg×4set トレ後にプロテイン20g |
A弱 |
A 胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腹直筋 60分~90分 Aのメニューを一通りマシンで4セットずつやる 重点項目のみ追込みをする |
B強 |
B 二頭、前腕、背中、中殿筋、内転筋、カーフ、腹斜筋、60分~120分 トレ前プロテイン20g エアロ トレッドミル30分 歩20分 走10分 165kcal またはスタジオプログラム 二頭筋 プリチャーバイセプスカール 片腕ずつダンベル10kg×4set 前腕 リストカール ダンベル8kg×4set 内転筋 アダクション 60kg×4set 中殿筋 ヒップアブダクター 60kgまでしか無いので 15回×4set 広背筋 ローイング 50kg×4set 広背筋 ラットプルダウン 45kg×4set カーフ カーフレイズ130kg×4set 腹斜筋 ロータリートーソ 25kg×4set 追い込み 四頭筋、二頭筋 トレ後にプロテイン20g |
B弱 |
B 二頭、背中、四頭、腹斜筋、カーフ、 40分~60分 各部位をマシンで4セットずつやる 余裕が有れば重点項目を追込み |
C 強度 低 |
C コンディショニング ストレッチ、90分 またはお休み スタジオプログラム コンディショニング系(ヨガ ティラピスなど) ストレッチ 開脚前屈 30分 タンニング 10分 サウナ |
D 強度 高 |
ハイインパクトエアロ 100分 UP 10分 LOW 25分 HIGH 25分 floor プッシュアップ、大殿筋、肩、腹筋、表情筋、その他 20分 ストレッチ 20分 |
月 | B強 60分~90分 |
火 |
A強 90分~120分
夜はメンズエアロサークル90分 |
水 | C
90分 |
木 | B弱 40分~60分 |
金 | A弱 90分~120分 |
土 | D 強 メンズエアロサークル
ハイインパクトエアロ 90分 |
日 | お休み |
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