腸腰筋を鍛えていますか？
これは、背骨のほうから始まって、身体の中をナナメに通って、
大腿骨の上部に付いていて、脚を持ち上げる筋肉です。
腸腰筋を使って脚を持ち上げる場面というと、、、
サッカーでシュートを打つとき、
キックボクシングでケリを入れる時、
クルマの運転で、アクセルからブレーキに急いで踏みかえて急ブレーキをかけるとき、
などが思い浮かびます。
昨日のニュースでまた、アクセルとブレーキを踏み間違えたという事故が有りました。
60代男性のドライバーだったそうです。
急ブレーキを踏む時って、一瞬脚を根元から持ち上げて、思い切りブレーキペダルを踏むと思います。
その時、脚が持ち上がりやすいかどうかで、確かに急ブレーキをかけられるかどうかが決まって来るのではないでしょうか。
腸腰筋の殆どは身体の中に隠れていますので、特に筋肥大したい筋肉ではないと思います。
なので、筋トレで腸腰筋をやる人はとても少ないのではないでしょうか。
ここを鍛えるには、脚を持ち上げる動作をする事になります。
で、肥大したい訳ではないので、特に負荷をかけずに、脚の自重で持ち上げる動作を繰り返す事になります。
なので、サッカーで強烈なシュート練習をするとかすればいいわけです。
さて、エアロビクス、特にハイインパクトエアロビクスでは、ニーアップ、という動作がたくさん出てきます。
ある程度慣れていて、そこそこ体力が有る人向けのクラスの場合です。
上級者や、競技エアロビクスなどの場合は、ハイキックを行います。
ハイキックはニーアップと同じ筋肉を使いますが、脚をまっすぐ伸ばした状態で、脚の根元から持ち上げるのでかなりの運動強度になります。
腸腰筋を収縮させると、脚を持ち上げると同時に骨盤を前傾させますが、ハイキックやニーアップをする時は骨盤は真っすぐ、上半身の姿勢を良くしたまま、脚だけを持ち上げます。
これはねえ、かなりしんどい運動です。息が上がります。
また、ニーアップでもハイキックでも、横に挙げる動作も行います。
これは腸腰筋を外旋させたエクササイズになります。
スポーツクラブでやっているローインパクトのエアロビクスでも、強度が高めのクラスなら、ニーアップを行います。
良く有るのは、３リピーターの様な3回ずつニーアップする動きなどです。
このように、エアロビクス、それも、ダンスごっこの様な低強度のものではなく、しっかり身体を使う高強度のエアロビクスをしていると、腸腰筋は非常に良く使って鍛えられます。
エアロではその他に、中殿筋も良く使います、四頭筋や大腿二頭筋も良く使います。
肥大目的ではなく、使い込んで強くする、というエクササイズになります。
60歳、70歳になっても、とっさの急ブレーキが踏める様に、
また、大股でスタスタ歩ける様に、
若い時から脚のトレーニングをしておきましょう。
腸腰筋、中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、腓腹筋、ひらめ筋、前脛骨筋。
これらの下半身の筋肉を使い込んで強くする為にも、ハイインパクトエアロビクスをお勧めします。
エアロビクスで良くやるキックの種類
フロントキック、サイドキック 膝関節の曲げ伸ばしをするキック
ハイキック（上級者のみ）脚を真っすぐ伸ばした状態で根元から水平以上の高さに挙げる
ミドルキック（中級者）上記を水平の高さまで挙げる
ローキック（初級者）上記を、下45度くらいまで挙げる
なるべく勢いを使わず、コントロールする、つま先まできれいに伸ばす
上半身の姿勢が崩れない様に注意する
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