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               vol.79

     
 
カワイのトレーニング日誌 レベル0
はじめに

筋肥大(筋肉を大きくする)だけを目的にするのではなく、

体力(筋力、持久力、柔軟性)をつけ、

健康になる事を考えましょう。

筋肥大してかっこ良いカラダになるのはモチベーション維持の意味でも大切ですが、

それだけでなく、体力をつける、心肺機能の向上、

循環器系機能の向上、血管を柔らかく保つ、

肌を綺麗に保つ、明るく正しい人間性を保つ、

と言った事を考えた、総合的なトレーニングをしましょう。


筋トレは基本は初心者モードプラス追込みで

全身を満遍なく、それぞれマシンで4セットずつ行うのを基本にしましょう。

その上で大きくしたい部位の追い込みをしてある程度の筋肥大を目指しましょう。

筋トレと有酸素運動とストレッチ、この3つをバランスよく行います。


ジムはスタジオが有り、ジムが充実して、風呂、サウナが有るところがお勧めです。

デイタイム会員などの割引会員になれば、月会費は1万円程度です。

エニタイムの様な設備が良く無い所の会費7千円と比べても、

風呂はジムで入るので自宅のガス代が節約できますので、

月会費1万円で元が取れる感じです。

普通のスポーツクラブなら、ジムもスタジオもお風呂もサウナもタンニングも有ります。
エニタイムの様な所よりかなりお勧めです。

ジムの充実度(マシンの数、フリーウェイトの状態など)と、

通いやすい場所に有る事でジムを選びましょう。

通いやすい場所というのは、かなり重要な要素です。



トレーニングは目的によってやり方が違ってきます。

筋肥大だけを目的にしている人は、総合的な体力アップについても考えましょう。

筋トレは週に4回(キツめを2回、やや軽めを2回)

週に3回から5回の軽めの有酸素運動と、

まだ体力が有って動ける人は週に1回の高強度の有酸素運動を強くお勧めします。

スポーツクラブでは殆どやっていない高強度のエアロビクスのサークルをやっていますので、
ぜひどうぞ → こちらです



解剖学の基本を覚えよう

身体がどうなっているのか、ごくごく基本的な知識を覚えておきましょう

難しい事はさておいて、ごくごく簡単に覚えておきましょう

骨格筋と関節の関係

筋肉を動かすのは、関節を動かすのとイコールになります


起始と停止

筋肉の両端がどこにくっついているのか(起始と停止)覚えておくと良いのですが、
もっと簡単に、この筋肉はこの関節を動かす、というふうに覚えておきましょう


例えば、カンタンな例

上腕二頭筋は上は、肩の関節をまたいで肩の骨(肩甲骨)に、
下は、前腕の端の方にくっついています。
なので、二頭筋が縮むと、肘関節が曲がる動きになります。
この基本を覚えて、この筋肉を使う時はこの関節がこのように動く、という基本的な事を理解した上で筋トレをしましょう。

 
トレーニングのマナー

休憩する時はマシンを離れましょう

マシンに座って休憩しながらスマホを見るのは絶対ダメ

1セットやったらマシンから離れます

休憩している間に別の部位をやれば効率が良いです

 例えば、胸をやって、インターバルに脚をやる、というように


マシン拭き用タオルに次亜塩素酸水を20スプレーしておけば、

終わったらすぐささっと拭けます

5秒で綺麗にマシンを拭けます

次亜塩素酸水は非常に安価でたくさん用意されています


待っている人が居ます
テキパキやりましょう

フリーウェイトの場合はジムによって使用時間を記入するなどの
ルールが有ります
待っている人の為にルールを守りましょう

ベンチを100kg挙げる人も、10kgの人も同等に使う権利が有ります。
気遣いをして譲りあってやりましょう。

心も身体も男前で!

マシンに座ったまま休むのはやめましょう

なかやまきんに君の動画はこちら
【急増】ジムでマナーが悪い人10選&その対処法です。
僕自身も気をつけます。
https://www.youtube.com/watch?v=b0r748mcWPg

 




トレーニングの目的

トレーニングは目的によってやり方が違います
バルクマッチョになりたい→Youtubeなどでビルダーさんの動画などを参照しましょう
自然な筋肉質になりたい→このページを参考にしてください
スリ筋になりたい→このページを参考にしてください
強くて健康な身体になりたい→このページを参考にしてください
など、
ここでは自然な筋肉質で強くて健康を目指しています


トレーニングをするには目的が必要です
目的によって内容が異なります
まずは自分の目的をはっきりさせましょう
カワイの場合は以下の通りです

1 アンチエイジング 

 あまりマッチョすぎず、そこそこ筋肉質な見た目になること
    肌をきれいにすること
    外見だけでなく、内側から健康になること

2 90分のハイインパクトエアロを完璧にこなせる体力をつける
   ハイキックが上がる柔軟性をつける

3 ジムに行って自宅の風呂を使わないで光熱費節約

4 プロテインを飲むので、食事を一回制限でダイエット

5 エアロビック検定2級合格

6 競技エアロ大会出場




トレーニング方針
自分の方針を決めましょう
やりながら徐々に決めていくのが良いと思います
以下はカワイの個人的方針です

トレーニング方針

筋肥大はそこそこに、筋持久力、キレをつける

 重さを上げるよりフルレンジ
 
 上半身をやったらインターバルに下半身、テキパキやって1時間位で終わる

エアロビクス 週3回以上
筋トレ 週4回
ストレッチは週2回はやる


何をすれば良いか

体力とは、筋力、持久力、柔軟性の事を言います。

筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、この3種類を必ず組み合わせて

週に2回から5回、


筋トレは一回に全部の部位をやるのではなく、分けて行う。

カワイのトレーニング内容を参照


有酸素運動を何をどれくらいやればいいの?

健康維持の為なら、

軽い15分以上の運動を(ランニング、早歩、スタジオのエアロビクス、アクアビクスなど)週に3回~5回やりましょう。

身体を鍛える目的なら、キツめの有酸素運動を週に2回くらい、軽いのを2回くらいやりましょう。





エアロ関連の動画がいっぱい有ります
筋トレ日誌
マッチョになりたい訳ではないけど
ある程度良い身体になりたい初心者のために

おいしいもの、よりも
食事制限、粗食、貧乏メシをご紹介
 

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