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　　　　　　　　　　　　　　　vol.80

カワイのトレーニング日誌
レベル2
基本的なトレーニングを習慣にしましょう

マシンの使い方に慣れて、頑張れる感じになってきたら、

少しずつ重さを上げて行きましょう

トレーニングに慣れることと、習慣にする事が目的です

月 B強　　60分～90分

火 A強　　 90分～120分   　　夜はメンズエアロサークル90分

水 C　    90分　

木 B弱　40分～60分

金 A弱　　90分～120分　　

土 D　強　　メンズエアロサークル    ハイインパクトエアロ　90分

日　お休み

以下の４パターンに分けて行う
トレーニング名をクリックすると、実際の動画が見られます

A強 Ａ　胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腰、腹直筋　　90分～120分

　　　　　トレ前プロテイン２０ｇ
エアロ　トレッドミル30分　歩20分　走10分　165kcal　またはスタジオプログラム
大胸筋　バーベル　ベンチプレス　50kg×4set　
　　　　またはチェストプレスを斜めに座って片側ずつ（胸の内側に効かせる）
大胸筋　ダンベル　インクラインダンベルプレス　14kgx 4set　またはケーブル
大胸筋　チェストフライ50kg×4set　
三角筋　ショルダープレス50kg×4set
三頭筋　ダンベル　トライセプスキックバック　7kg×4set　またはマシン
四頭筋　　レッグエクステンション片脚ずつ　35kg×4set
ハム　　レッグカール片脚ずつ35kg×4set
大殿筋　キックバック＋ツイスト　ケーブル15kg　片尻ずつ×4set　
腰　　　バーベル　デッドリフト　50kg　4set
腹直筋　アブドミナルカール25kg×35回×4set
追い込み
大胸筋　チェストプレス　内側に効かせる　斜めに座って片側ずつ　60kg×4set
三角筋　ダンベル　ショルダープレス　12kg×4set
四頭筋　　レッグエクステンション片脚ずつ　35kg×4set
          トレ後にプロテイン20ｇ

A弱Ａ　胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腹直筋　　60分～90分

Aのメニューを一通りマシンで４セットずつやる
重点項目のみ追込みをする

B強Ｂ　二頭、前腕、背中、中殿筋、内転筋、カーフ、腹斜筋、60分～120分

　　　　トレ前プロテイン２０ｇ
エアロ　トレッドミル30分　歩20分　走10分　165kcal　またはスタジオプログラム
二頭筋　　プリチャーバイセプスカール　片腕ずつダンベル10kg×4set
前腕      リストカール　ダンベル8kg×4set
内転筋　アダクション　60kg×4set
中殿筋　ヒップアブダクター　60kgまでしか無いので　15回×4set
広背筋　　ローイング　50kg×4set
広背筋　　ラットプルダウン　45kg×4set
カーフ　　カーフレイズ130kg×4set
腹斜筋      ロータリートーソ　25kg×4set
追い込み　
四頭筋、二頭筋
　　　　トレ後にプロテイン20ｇ

B弱
Ｂ　二頭、背中、四頭、腹斜筋、カーフ、　40分～60分

各部位をマシンで４セットずつやる
余裕が有れば重点項目を追込み

C

強度　低

Ｃ　コンディショニング　ストレッチ、90分　　またはお休み

スタジオプログラム　コンディショニング系（ヨガ　ティラピスなど）
ストレッチ　開脚前屈　30分
タンニング　10分
サウナ

D

強度　高

ハイインパクトエアロ　100分
UP 10分
LOW 25分
HIGH 25分
floor プッシュアップ、大殿筋、肩、腹筋、表情筋、その他　20分
ストレッチ　20分

エアロ関連の動画がいっぱい有ります

マッチョになりたい訳ではないけど
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おいしいもの、よりも
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